Самосострадание: техники, упражнения и работа психолога с самокритикой

Клиент сидит напротив вас и говорит: «Я должен был понять это раньше. Я неудачник. Я всё испортил». Вы слышите внутреннего критика, который тут же обесценивает всё, что делает. Вы спрашиваете: «А что бы вы сказали другу в такой ситуации?» Клиент замолкает.

Многие люди умеют поддерживать других, но к себе относятся слишком строго. Именно здесь может быть полезно самосострадание.

Самосострадание — не новый тренд. Это подход, который изучается в психологии и применяется в разных видах психологической помощи. Если клиент на ваши техники самопринятия отвечает привычной самокритикой — в этом случае полезно знать модель Нефф и терапию состраданием Гилберта.

Что такое самосострадание: три компонента модели Кристин Нефф

Самосострадание — это отношение к собственной боли с пониманием и добротой, а не с постоянным осуждением. Кристин Нефф выделяет три основных компонента. Они помогают понять, что именно происходит с клиентом, когда он сталкивается с трудностями.

В работе с клиентом важно смотреть, какой из этих элементов даётся ему сложнее всего: кто-то постоянно критикует себя, кто-то воспринимает свои трудности как личную несостоятельность, а кто-то полностью погружается в неприятные эмоции. От этого можно выбирать подходящие упражнения и направление дальнейшей работы.

Чем самосострадание отличается от жалости к себе и самооценки

У клиента может возникнуть естественное возражение: «Если я перестану себя критиковать, я перестану стараться». Другой вариант: «Я и так себя люблю. Зачем мне ещё самосострадание?»

Отличие от жалости к себе

Жалость к себе может усиливать ощущение беспомощности: «Мне плохо, я ничего не могу сделать». Самосострадание начинается с признания боли, но не заканчивается на нём.

Например: «Мне сейчас больно и тяжело. Это нормально. Что я могу сделать, чтобы помочь себе?»

В этом случае человек не отрицает трудности, но и не остаётся в них. Поэтому на сессии можно попросить клиента представить, что в такой ситуации оказался его друг. Какую поддержку он бы ему предложил?

Отличие от самооценки

Самооценка часто связана с тем, как человек оценивает свои качества и достижения. Сегодня он хорошо справился с задачей — самооценка выше. Ошибся — она может заметно снизиться.

Самосострадание не требует постоянных успехов. Человек может признать ошибку и всё равно относиться к себе с пониманием.

Например: «Я плохо провёл эту сессию. Это неприятно. Я разберусь, что пошло не так, и учту это в следующий раз».

Если самооценка сильно зависит от достижений, человеку бывает особенно трудно принимать ошибки. Здесь самосострадание может помочь отделить ценность человека от его результата.

Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT): подход Пола Гилберта

CFT (Compassion-Focused Therapy) — подход, который помогает работать с сильным стыдом и самокритикой. Пол Гилберт, британский клинический психолог, основатель терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), разработал модель, в которой выделил три системы эмоциональной регуляции.

Система угрозы помогает замечать опасность и быстро на неё реагировать. Она связана с такими переживаниями, как страх, тревога, гнев и стыд. При высокой самокритике человек может постоянно искать в себе ошибки и угрозы.

Система достижения связана с мотивацией, поиском ресурсов и стремлением к результату. Иногда человек использует самокритику как способ заставить себя действовать: «Если буду сильнее себя ругать, быстрее исправлюсь».

Система спокойствия и безопасности связана с ощущением, что сейчас можно расслабиться и почувствовать себя в безопасности. В CFT работе с этой системой уделяют особое внимание и используют практики, связанные с состраданием.

Такой подход может быть особенно актуален для клиентов, у которых выражены стыд и самокритика.

CFT относят к подходам третьей волны когнитивно-поведенческой психотерапии. К этой группе также относят ACT — терапию принятия и ответственности. При этом у подходов разные акценты и методы работы. Подробнее об ACT мы рассказываем в гайде по терапии принятия и ответственности для психолога.

Как оценить уровень самосострадания клиента на сессии

Для оценки можно использовать Шкалу самосострадания SCS (Self-Compassion Scale) Кристин Нефф. В полной версии 26 вопросов. Есть и краткая форма SCS-SF из 12 вопросов.

Шкала оценивает не только доброту к себе. В ней также есть вопросы о самокритике, ощущении изоляции, осознанности и чрезмерном отождествлении с переживаниями.

Например, клиент оценивает утверждения вроде: «Когда я испытываю затруднения, я стараюсь быть добрым к себе» или «Когда я вижу недостатки в себе, я обижаюсь и осуждаю себя». Ответы даются по шкале от 1 до 5.

Кроме опросника, полезно смотреть на речь клиента во время беседы.

Например:

• «Я должен был это знать».
• «Я должен быть сильнее».
• «Я не должен был так реагировать».

Другой признак — постоянные упрёки за прошлое: «Я мог предотвратить это, если бы был умнее». В таком случае человек как будто пытается изменить уже произошедшее с помощью самокритики.

Ещё один вариант — когда одна ошибка превращается в общий вывод о себе: «Я забыл позвонить, значит, я безответственный человек».

Также стоит обратить внимание на фразы вроде «Никто меня не поймёт» или «Я один такой». Они могут говорить о сильном ощущении изоляции.

9 упражнений на самосострадание для работы с клиентом

Эти практики лучше вводить постепенно. Не обязательно предлагать клиенту все упражнения сразу. Выбирайте то, что соответствует его состоянию и запросу.

1. Перерыв самосострадания (Self-Compassion Break)

Практика разработана Кристин Нефф и Кристофером Гермером. Клиент замечает неприятное переживание — например, боль, страх или стыд — и делает три шага.

• Первый: «Это момент страдания». Так человек замечает, что с ним происходит.
• Второй: «Страдание — часть жизни. Я не один». Это помогает увидеть, что трудности бывают не только у него.
• Третий: «Что мне сейчас нужно, чтобы позаботиться о себе?» Здесь внимание переключается с самокритики на конкретную поддержку.

На сессии можно сначала выполнить упражнение вместе. Если оно подходит клиенту, его можно использовать и самостоятельно в течение дня, когда появляется сильная самокритика.

2. Письмо себе от сострадательного друга

Клиент пишет письмо самому себе так, как написал бы близкий и доброжелательный человек. При этом важно не превращать письмо в пустую похвалу.

Например, вместо «Я глупая, раз не смогла решить эту задачу» можно написать: «Ты столкнулась с чем-то сложным. Нормально, что пока не получается. Ты стараешься и учишься. Мне жаль, что тебе сейчас тяжело».

Так клиент пробует посмотреть на ту же ситуацию другим голосом — не голосом критика, а голосом человека, который способен поддержать.

3. Работа с внутренним критиком и голосом сострадания

Можно разыграть диалог между двумя позициями. Клиент по очереди говорит от лица внутреннего критика и от лица поддерживающего голоса.

Например:

Критик: «Ты опять всё провалила. Ты неудачница».

Сострадание: «Я слышу, что тебе сейчас страшно. Ошибка действительно может сильно расстраивать. Давай подумаем, что можно сделать дальше».

Для клиента такой формат поначалу может выглядеть непривычно. Поэтому важно объяснить, зачем вы его используете, и не заставлять человека продолжать упражнение, если оно вызывает сильный дискомфорт.

4. Сострадательный образ (Compassionate Imagery)

Клиент представляет человека, персонажа или другое существо, которое ассоциируется у него с мудростью, теплом и поддержкой.

Затем он представляет, как этот образ смотрит на него в сложной ситуации. Что в этом взгляде? Как звучал бы голос такого человека? Что он мог бы сказать?

Практика помогает клиенту представить поддержку не только как мысль, но и как конкретный образ. Если упражнение вызывает дискомфорт, его стоит остановить или изменить.

5. Успокаивающий ритм дыхания (Soothing Rhythm Breathing)

Это спокойное и естественное дыхание с вниманием к вдоху и выдоху. Клиент может положить одну руку на грудь, другую на живот и несколько минут наблюдать за дыханием.

Не нужно превращать упражнение в жёсткую дыхательную схему. Цель — немного замедлиться и обратить внимание на ощущения тела.

Такую практику можно использовать перед другими упражнениями, если клиент сильно напряжён, или в конце сессии как спокойный переход к завершению работы.

6. Практика «Как я бы говорил с другом»

Клиент вспоминает ситуацию, в которой он сильно себя критиковал. Затем вы спрашиваете: «Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в такой же ситуации?»

После этого предложите сказать те же слова себе. Можно использовать собственное имя: «Иван, я знаю, как тебе сейчас сложно».

Так клиенту бывает проще отойти от привычного внутреннего критика и сформулировать поддержку более спокойно.

7. Дневник самосострадания

Клиент может несколько раз в неделю записывать четыре вещи:

• ситуация, в которой он испытывал боль, стыд или самокритику;
• что именно он говорил себе в этот момент;
• что он сказал бы другу в похожей ситуации;
• что ему сейчас нужно: действие, поддержка или отдых.

Такие записи помогают замечать повторяющиеся реакции и сравнивать их с тем, как человек обычно поддерживает других.

8. Работа с телесным жестом поддержки

Клиент может подобрать простой жест, который ассоциируется у него с поддержкой. Например, положить руку на сердце или на предплечье, обнять себя.

Предложите найти жест, который означает: «Я с тобой». Затем можно несколько раз повторить его в спокойном состоянии.

Если такой жест действительно становится для клиента поддерживающим, он может использовать его в моменты сильной самокритики.

9. Сострадательное переписывание самокритичной мысли

Это упражнение похоже на когнитивное переструктурирование. Но здесь задача не в том, чтобы доказать клиенту, что его мысль неправильная. Вместо этого вы ищете более доброжелательную и реалистичную формулировку.

Например:

Самокритичная мысль: «Я никогда не буду достаточно хороша».

Другой вариант: «Я не идеальна, как и другие люди. Я могу ошибаться и при этом продолжать учиться».

Важно, чтобы новая формулировка не звучала как искусственное позитивное утверждение. Она должна оставаться правдоподобной для самого клиента.

Когда самосострадание вызывает сопротивление

Иногда практика самосострадания вызывает у клиента не облегчение, а сильные эмоции. Он может заплакать, разозлиться или захотеть прекратить упражнение.

В подходе Гилберта для описания такой реакции используется термин backdraft — «обратная тяга». Он описывает ситуацию, когда попытка обратиться к себе с теплом неожиданно вызывает болезненные переживания.

Например, человек мог привыкнуть к критике и воспринимать её как привычный способ поддерживать себя в тонусе. Тогда доброжелательное отношение к себе может казаться непривычным или даже небезопасным.

У некоторых людей есть и страх сострадания. Они думают: «Если я перестану себя ругать, я стану ленивым» или «Если я буду добр к себе, я перестану что-либо менять».

Что делать

Замедлите темп. Если упражнение вызывает сопротивление, не нужно сразу продолжать его несколько минут. Начните с короткого упражнения и оцените реакцию клиента.

Используйте заземление. Если клиент сильно расстроился, можно предложить обратить внимание на ощущения тела: почувствовать стопы на полу, прикосновение к стулу, звуки в комнате.

Объясните реакцию. Например: «Похоже, это упражнение затронуло очень чувствительную тему. Мы можем остановиться и попробовать другой темп».

Учитывайте состояние клиента. При ПТСР, выраженной диссоциации или последствиях травмы особенно важно учитывать состояние клиента и выбирать подходящие методы работы. Самосострадание не должно использоваться как универсальная техника для любого человека и в любой момент терапии.

Обсудите отношение к доброте. Иногда клиент считает, что доброта к себе означает забыть о произошедшем или простить человека, который причинил вред. Здесь можно разделить эти вещи: «Заботиться о себе сейчас не значит забывать о том, что произошло».

Самосострадание для психолога: практика между сессиями

Психологи тоже могут быть очень требовательными к себе. После сессии легко начать думать: «Я слишком много говорил», «Я не заметил важный сигнал», «Мне не хватает знаний».

Здесь самосострадание может быть полезно не как способ оправдывать ошибки, а как способ разбирать их без самоунижения.

Например, вместо «Я плохой специалист» можно сказать: «Я пропустил важный сигнал. Мне стоит разобраться, почему это произошло, и учесть это в следующий раз».

Практика между сессиями

После сессии или в конце рабочего дня можно ненадолго остановиться и спросить себя:

• Что сегодня было сложным?
• Что у меня получилось?
• Где я ошибся?
• Что я могу сделать иначе в следующий раз?

Если произошла ошибка, назовите её прямо. Но не превращайте её в оценку себя целиком.

Например: «Я пропустил этот сигнал. В следующий раз буду внимательнее». Здесь есть вывод и действие, но нет самобичевания.

Ритуал завершения рабочего дня

После нескольких тяжёлых сессий бывает трудно сразу переключиться на личную жизнь. Поэтому можно придумать простой ритуал, который обозначает конец рабочего дня.

Например:

• несколько минут спокойно посидеть после последнего клиента;
• переодеться после работы;
• пройтись пешком перед возвращением домой;
• включить одну и ту же музыку по дороге;
• мысленно сказать себе: «Я закончил работу. Теперь могу переключиться».

Такой ритуал не решит все проблемы с рабочей нагрузкой. Но он может помочь обозначить границу между работой и остальным временем.

Если мысли о клиентах регулярно не отпускают вас после работы, стоит обсудить это на супервизии.

Право быть неидеальным специалистом

Психолог не обязан знать ответ на каждый вопрос клиента. Не нужно быть идеально спокойным на каждой сессии и никогда не ошибаться.

Иногда нормальная профессиональная позиция звучит так: «Я не знаю. Давайте разберёмся» или «Мне нужно немного подумать над этим».

Признать ошибку и обсудить её с клиентом не то же самое, что постоянно сомневаться в себе. В первом случае вы признаёте конкретную проблему и ищете решение.

Самосострадание, нагрузка и отдых

Самосострадание связано не только с тем, что психолог говорит себе после сложной сессии. Оно также проявляется в том, как специалист организует свою работу.

При составлении графика важно учитывать время на восстановление и сложность разных встреч. Например, после работы с парами или другими эмоционально сложными запросами может понадобиться больше времени на переключение. Подробнее о планировании рабочего дня рассказываем в статье «Расписание психолога: организация рабочего дня», а о специфике работы с парами — в материале «Работа психолога с парами».

Выгорание психолога: когда клиентов нет и когда их много

Разобрали «50 оттенков» выгорания психологов, посчитали, сколько часов уходит на организацию консультаций и рассказали, как освободить время на отдых и развитие.

Планёрка — онлайн-запись для экспертовВика Старкова

Как встроить самосострадание в работу психолога

Самосострадание не обязательно превращать в отдельный большой блок терапии. Иногда достаточно использовать подход в конкретный момент.

Клиент ошибся и сразу начал себя ругать — можно разобрать эту мысль. Клиент считает себя единственным человеком с такой проблемой — обсудить ощущение изоляции. Клиент говорит «я тревожный» — помочь отделить состояние от личности.

Главное — не давать техники автоматически. Сначала стоит понять, что именно происходит с клиентом, и уже потом выбирать подходящую практику.

А психологу полезно применять тот же принцип к себе. Ошибку можно признать, разобрать и исправить, не превращая её в доказательство собственной профессиональной несостоятельности.

Онлайн-запись для психологов

Всё на автопилоте: календарь, оплата, созвон, напоминания

Попробовать бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Онлайн-запись для психологов

Всё на автопилоте: календарь, оплата, созвон, напоминания

Попробовать бесплатно